Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés

Principes de formation pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Il est important de comprendre que pour différentes personnes, les exercices et le nombre de répétitions varieront. Pour ceux qui ont un excès de poids, les charges cardio seront d'abord importantes pour se débarrasser d'une couche impressionnante de graisse. Au cours de la première période, vous ne devriez pas vous appuyer sur les exercices de force et les muscles de la pompe.

Dans les premiers stades, tout ira bien:

Marcher à un rythme rapide. Je nage. Sautez sur un saut, s'il n'y a pas de contre-indications (obésité, problèmes avec la colonne vertébrale). En même temps que Cario Cardio, dès que le poids corporel est devenu proche de la norme, il est possible de relier les exercices de résistance visant à entraîner les muscles de la presse et du dos. Pour obtenir le résultat souhaité: perdre plus de poids en renforçant les muscles et les côtés abdominaux, les exercices de cardio et de force doivent être combinés. C'est l'un des principes de la formation. Le deuxième point principal sera la régularité des classes. Pour obtenir le résultat, il est important de s'entraîner dur et de ne pas s'attendre à des résultats déconcertants après quelques semaines de leçons. Chaque organisme a son temps. Si vous mangez les côtés et l'estomac pendant des années, il est idiot de compter sur le fait qu'après un mois de formation, la vie deviendra mince. L'estomac et les côtés de presque tous sont les zones les plus complexes qui perdent du poids en dernier. Cela doit être compris et ne pas se rendre, mais aller constamment à l'objectif.

Le prochain point important sera une bonne nutrition. Les nutritionnistes experts et les entraîneurs de fitness disent que la nourriture est principalement avec le désir de perte de poids. Mais l'élasticité et le sceau des muscles ne sont obtenus que par l'activité physique. Par conséquent, il est important pour les femmes de combiner les principes d'une nutrition et d'une activité physique adéquates, y compris des exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison ou au gymnase.

Nous allons résumer. Pour le résultat le plus rapide et le plus persistant dans le processus de perte de poids et de parties, les femmes sont importantes:

Combinez les exercices de cardio et de force. Trace systématiquement et constamment. Mangez bien. Guider un style de vie actif. Formé à un rythme moyen sans pondération. Engagé au moins 3 à 5 fois par semaine. Seulement si toutes les règles sont observées ensemble, un résultat rapide est possible.

Le début de la formation, chaud -up

À la maison, comme dans le gymnase ou dans les cours de groupe, l'entraînement doit commencer par le cardio et la chaleur. À la maison, courir sur place, marcher rapidement ou sauter des sauts vous préparera à l'entraînement. Prenez ceci pendant 10-15 minutes.

Après avoir besoin de pétrir les joints:

Nous utilisons les joints d'épaule avec la rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière. Alors, faites les inclinations sur le côté. Cet exercice de chauffage s'adresse non seulement au chauffage des muscles, mais aussi à leur renforcement. Les muscles obliques de l'abdomen et les plus gros muscles du dos sont impliqués ici, qui forment la fine ligne de vie et la courbe féminine du dos. Cramez les genoux et la cheville avec la rotation. Après une chaleur qui est également nécessaire pour s'entraîner à la maison, nous commençons des exercices spéciaux pour perdre du poids et renforcer les muscles et les côtés abdominaux pour les femmes.

Une série d'exercices avec leur propre poids

Divers axes sont très efficaces dans la lutte contre les volumes excessifs à l'estomac et aux côtés. Version classique du bar:

Position de départ: sur le sol, reposant sur les coudes et sur les chaussettes des pieds, élargit les épaules des pieds -rhegherzza, connectez les pinceaux devant vous, détendez votre cou. Le temps passé dans cette position devrait être d'au moins 30 à 60 secondes. Effectuez le bar quotidien dans 3 approches. La barre latérale est dirigée précisément sur les muscles latéraux de la presse et du dos:

Position de départ: allongez-vous sur le côté gauche, montez la main gauche pliée sur le coude, levez la main droite et mettez votre tête. La durée de maintien de la barre se situe entre 30 et 60 secondes. Faites de même dans la direction opposée. Planck avec les bras et les jambes:

La position de départ est comme un bar classique, seulement que vous devez compter non pas sur les coudes, mais à la main. Alternativement, soulevez la main gauche et la jambe droite, puis la main droite et la jambe gauche. Effectuer 20 plantes 3 approches. Bar d'ouverture:

Position de départ comme dans la barre précédente. Levez-vous, en prenant votre main droite, comme s'il s'ouvrait. En même temps, les jambes ne changent pas la position, les pieds sont légèrement pliés. Répétez 20 fois 3 approches. Un autre exercice efficace qui vise à maintenir la forme de l'abdomen, des côtés et d'autres zones: push -up:

Il doit être effectué dans la position de départ, comme un bar classique. Les mains sont positionnées sur la largeur de l'épaule, les jambes dans la même position. Ensuite, pliez les coudes et tombez aussi bas que possible au sol. Revenons donc à sa position d'origine. Idéalement, les push-ups doivent être effectués par le sol. Mais les débutants conviennent tout à fait à la poussée du mur, de la table ou de la chaise, du canapé, de n'importe quelle surface et hauteur dans lesquelles vous pouvez commencer. Ensuite, traversez et plus bas puis sur le sol. Les exercices de levage aident à réduire les volumes de l'abdomen et des côtés:

Allongez-vous sur le sol, à l'arrière, vos bras derrière la tête ou sur les côtés. Soulevez vos jambes droites et ralentissez lentement. Ciseaux. Position de départ, comme l'année précédente. Soulevez vos jambes droites à une distance de 45 degrés du sol, étalez vos jambes sur les côtés et croisez. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, reposez-vous sur les pieds, mettez-les en largeur. Élevez le cul et descendez. Chacun de ces exercices se comporte à un rythme moyen de 3 approches. Dans chaque approche, 15-20 répétitions.

Le vide de l'abdomen

Un exercice très efficace et efficace lorsqu'ils perdent du poids et des côtés pour les femmes, ce qui peut être facilement effectué à la maison sans autres appareils, est considéré comme un vide de l'abdomen. Il est emprunté à des pratiques orientales, donne un résultat rapide et bon. L'exercice pour l'étude des muscles abdominaux internes est calculé, qui peut être formé par tout autre exercice. Ce sont eux qui tireront sur l'estomac et le garderont à plat.

Règles de base pour effectuer un abdomen vide:

Vous devez faire l'exercice tous les jours 1 à 3 fois par jour. La première exécution du vide est le matin à jeun après avoir visité la salle de bain. Vous pouvez faire cet exercice après l'entraînement et avant le coucher. Faisons un vide de l'abdomen comme suit:

Prenez la position de départ. Faire une expiration lente. Inspirer le nez. Expirez lentement, libérant complètement les poumons de l'air. Gardez votre souffle, n'inspirez pas. Tirez l'estomac maximal en vous-même. Essayez de tirer complètement l'estomac du fond vers la poitrine. Mentir pendant quelques secondes. Initialement, ils seront de 3 à 5 secondes. Laisse aller l'estomac, inspirer. Faites une pause de 30 à 40 secondes et répétez. Il est nécessaire d'effectuer 3 à 5 approches. La position de départ de cet exercice peut être différente:

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps ou simplement sous l'articulation de la hanche sur les jambes. Assis, abaissant les jambes ou dans la pose du lotus. Debout droit, les paumes installées à la base de l'articulation de la hanche. Debout, pliant les jambes du genou et s'appuyant sur les hanches. L'arrière doit être maintenu directement dans n'importe quelle position.

Cercle pour l'harmonie de la vie

Un cercle est une balle sportive simple pratique. Des exercices simples avec lui aideront à perdre du poids et à trouver l'harmonie de l'abdomen et de la vie pour les femmes à la maison.

Tout le monde peut tordre le cercle de la vie. C'est assez simple. Il est important de se tordre dans les deux sens afin que le résultat soit uniforme. D'abord à droite, puis en même temps à gauche ou vice versa.

Le poids du cercle compte:

Pour les débutants qui n'ont pas été engagés auparavant dans aucun sport, un cercle qui pèse environ 1 kg. Pour ceux qui avaient auparavant pratiqué le sport, du moins irrégulièrement, de temps en temps, il est préférable de choisir un cercle de 1, 3-1, 5 kg. Ceux qui guident un style de vie actif sont engagés dans l'éducation physique, la forme physique convient régulièrement à un cercle de 2, 3 kg. Une formation régulière avec un cercle donne des résultats assez rapides.

Disque "Grace" pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Une autre balle sportive que beaucoup ont à la maison est la discothèque Grace. Il s'agit d'un disque double plat qui doit devenir des jambes et faire fonctionner la rotation du corps à un rythme rapide à gauche et à droite. Les experts parlent de la grande efficacité de la formation sur cet album.

Afin de se débarrasser d'un volume indésirable sur l'estomac et les côtés, engagé sur un disque, il est important d'observer certaines règles:

Entraînez-vous au moins 3, 5 fois par semaine. La durée de l'entraînement doit être de 30 à 40 minutes par jour. Effectuez l'exercice correctement: à un rythme assez rapide, tournez à l'aide des muscles abdominaux, en se tenant la main devant la poitrine. En combinaison avec une bonne nutrition, ce type de formation sera utile et aidera à trouver de belles formes d'abdomen et de vie.

Exercices avec des haltères ou avec toute pondération

En tant que poids à la maison, vous pouvez utiliser:

petits haltères; aubergine à l'eau; Les parcelles de sel ou de sucre sont également de 1 kg. Autrement dit, tout ce que vous trouverez dans la maison d'un poids approprié est que vous pouvez ramasser. Ne prenez pas des haltères trop lourds, le poids doit être minime.

Les exercices seront les suivants:

Les inclinations de l'affaire à droite et à gauche. Pour ce faire, il est nécessaire de rester en position dans une position du pied dans la largeur de l'épaule, les mains avec des haltères sont abaissées sur les côtés. Ensuite, soutenez alternativement à droite, redressé, puis gauche, redressé. Les mains sont abaissées sur les côtés et ne changent pas leur position. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'un bord du canapé. Retirez le genou gauche et la main gauche sur un banc ou le bord du canapé. La main droite des haltères est abaissée directement au niveau de l'épaule. Soulevez votre main droite, en le pliant sur le coude. Faites de même de l'autre côté, appuyé contre la main droite et le genou et soulevant la main gauche des haltères. Prenez les haltères dans vos mains, pliez les coudes et connectez les haltères devant la poitrine. Les jambes sont à distance de l'épaule, des fesses et de l'estomac. Tournez le corps à gauche et lentement à droite à son tour. Ces exercices entraînent bien les muscles obliques de l'abdomen et du dos. Ils contribuent au fait que les côtés deviendront plus en forme, les plis seront supprimés. Effectuez des exercices à un rythme moyen. Choisissez le poids des haltères ou de tout agent de pondération, ne le construisez pas.

Faites 3 approches de chaque exercice. Dans l'approche, effectuez 15 à 20 fois.

Que ne devrait pas être fait lorsque nous perdons du poids et des côtés

Pour perdre du poids dans l'abdomen et les côtés, cela ne doit pas être fait:

Toute torsion. Ils donnent une augmentation de la masse musculaire et du volume de la vie et de l'abdomen. Utilisez un poids important pour les exercices avec des haltères ou des agents de pondération. Le grand poids des coquilles contribuera à l'augmentation de la masse musculaire, qui augmentera visuellement le volume de la vie, de l'abdomen et des côtés. Négliger toute activité physique. Toute activité de la journée contribuera à atteindre l'objectif. Mener un mode de vie sédentaire ou inactif. Abuser des glucides, des produits de farine. Seule la formation n'apportera pas le résultat souhaité si vous mangez de manière incorrecte. Si vous suivez tous les conseils et les interdictions, l'effet des leçons sur les zones problématiques n'ira pas longtemps.

Mais pour un résultat persistant, n'annulez pas la formation dès qu'une diminution des volumes et la formation de belles courbes féminines se poursuit, se poursuit avec le même esprit et laissez les classes devenir le style de votre vie.

Après l'entraînement

Après l'entraînement physique et l'étude HONPORMATIQUE, il est possible d'améliorer l'effet du massage ou d'autres manipulations:

Massage de l'abdomen et des côtés du rouleau. Il enveloppe l'abdomen pendant 20 minutes d'un film alimentaire avec de l'argile ou des huiles aromatiques. Massage vide de l'abdomen et des côtés des rives. Méthode de massage "réparée à sec". Le frottement est effectué et caresse la peau sèche avec une brosse sèche avec un tas naturel. C'est tout ce qu'à la maison aidera les femmes à obtenir le meilleur résultat lorsqu'elles perdent du poids et des parties après avoir effectué des exercices spéciaux.